Краткое содержание
Магний — важный макроэлемент, который участвует в работе мышц, нервной системы, поддерживает здоровье костей, регулирует уровень сахара в крови и помогает справляться со стрессом1. Он необходим каждому человеку, особенно активным людям, беременным и кормящим женщинам5,6.
- Суточная норма — около 420 мг для взрослых5.
- Богатые магнием продукты: орехи, семена, зелень, цельные злаки, бобовые, рыба6.
- Чтобы сохранить магний при готовке, выбирайте приготовление на пару, запекание, обжарку5.
- Рацион можно дополнить смузи, салатами, кашами и блюдами из киноа, шпината, рыбы и чечевицы.
Если с питанием не удаётся покрыть потребность — рассмотрите приём магния в виде Магне В6® форте с повышенным содержанием* магния и витамина B6, который улучшает его усвоение7.
Хотите обогатить свой рацион жизненно важными макроэлементами? Тогда вы попали на нужную статью. Приготовление пищи из продуктов, богатых магнием, — отличный способ поддержать свое здоровье.
Читайте статью, чтобы понять значение этого макроэлемента для организма, познакомиться с рекомендациями по его потреблению, узнать несколько вариантов меню, которые позволят ежедневно получать его в нужном количестве.
Роль магния в организме человека
Магний участвует в более чем 350 ферментативных реакциях2. Он помогает превращать пищу в энергию, синтезировать белки, регулировать нейротрансмиттеры.
Для спортсменов и активных людей макроэлемент особенно важен, так как уменьшает боль в мышцах и способствует восстановлению после тренировок3.
Ежедневная потребность в магнии
Детям и подросткам необходимо разное количество магния в зависимости от возраста5.
Продукты — источники магния
Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием макроэлемента6:
миндаль, семена тыквы, чиа.
лосось, скумбрия.
чечевица, нут, черная фасоль.
Включите в свое питание блюда, приготовленные по нашим рецептам, чтобы получать больше важного для организма макроэлемента из пищи.
- Смузи из шпината и авокадо. Измельчите в блендере шпинат, авокадо, банан и смешайте с миндальным молоком. В шпинате и авокадо содержится много магния, а смузи — быстрое в приготовлении, питательное блюдо для начала дня.
- Овсяная каша с орехами и семенами. Сварите на воде овсяные хлопья, приправьте их семенами тыквы, чиа, миндалем, медом. Такой сытный и полезный завтрак поможет оставаться энергичным до самого обеда.
- Салат из киноа с нутом и шпинатом. Смешайте отваренную крупу киноа, нут, свежий шпинат, помидоры черри и огурец, заправьте соком лимона и кунжутной пастой. Ешьте как закуску перед основным блюдом.
- Крем-суп из тыквы. Отварите кусочки тыквы в кокосовом молоке до мягкости. Затем выньте, измельчите в блендере и верните в кастрюлю. Сдобрите суп измельченными имбирем и чесноком, добавьте тыквенные семечки.
- Запеченный лосось со шпинатом и коричневым рисом. Приготовьте в духовке филе лосося. Отварите коричневый рис на гарнир. Украсьте блюдо листьями шпината
- Рагу из чечевицы и батата. Добавьте к чечевице и сладкому картофелю морковь, томаты, специи.
- В тёмном шоколаде с миндалём содержится много магния6. Это идеальный способ на ходу утолить голод.
- Греческий йогурт с семенами льна и ягодами. Семена льна и ягоды обогащают важным для здоровья макроэлементом белковый йогурт, превращая его в освежающий и полезный перекус.
Советы по увеличению потребления магния
Чтобы увеличить потребление макроэлемента, следуйте нашим рекомендациям по питанию.
-
Планируйте свой рацион
Важно включать богатые магнием продукты в свой ежедневный рацион. Создайте еженедельный план питания, включающий разнообразные орехи, семена, листовую зелень, цельное зерно, рыбу. Это поможет сэкономить время на приготовлении еды и покупке продуктов.
-
Выбирайте бережные способы приготовления пищи
Приготовление на пару, обжаривание или запекание помогают сохранить макроэлемент в продуктах. Избегайте длительной варки овощей — это может привести к потере питательных веществ5. Вместо этого бланшируйте их или добавляйте в супы или рагу. Так вы получите от еды максимальную пользу для здоровья.
-
Подумайте о дополнительных источниках магния
Важно знать, что только 35% магния усваивается вместе с пищей12.
При установленном дефиците магния необходим прием магнийсодержащих препаратов.
Например, препарат Магне В6® форте с повышенным содержанием магния и витамина B6*, может помочь восполнить дефицит магния и способствует уменьшению таких проявлений дефицита магния, как утомляемость, раздражительность и нарушения сна11.
=30 дней приёма**
Утомляемость, бессонница, раздражительность? Пройдите тест**** и узнайте, есть ли у вас признаки дефицита магния. Помните, неправильных ответов нет!
советником «Опелла Хелскеа» к.м.н.
Ананьевой Ольгой Юрьевной
